בשל חוסר הזנה ושתייה במהלך יום כיפור, במהלך הצום צפויה ירידה ברמות הסוכר בדם ובנפח נוזלי הגוף, דבר העשוי להביא לתסמינים גופניים כגון: חולשה, ירידה באנרגיה, בחילות, כאבי ראש, רעב ועוד. כיצד נגיע מוכנים גופנית לצום על מנת להפחית את התסמינים הללו ולסיים את הצום בתחושה סבירה?
ריקי אורן, נטורופתית והרבליסטית ברשת מרפאות כללית רפואה משלימה, מסבירה כיצד נעשה זאת נכון?
להלן מספר טיפים:
- פעולות להכנת הגוף בשבוע שלפני הצום –
- מעבר לתזונה צמחונית בעיקרה – תזונה צמחונית עשירה ברכיבים שיסייעו בתהליך הראשוני של ניקוי הגוף והכנתו לצום, היא מכילה סיבים, מים, נוגדי חמצון, מינרלים וויטמינים, ומעצימה את הפרשת נוזלי הגוף ועימם הפרשה של פסולת ורעלים. תזונה זו תכיל בעיקר דגנים, קטניות, ירקות ירוקים וכתומים, שורשים ועשבי תיבול, פירות, זרעים ועוד.
- לאוהבי מזון מן החי מומלץ להפחית צריכה של בשר ולהעדיף דגים, ביצים ומוצרי חלב.
- צמצום נפח הארוחות – צמצמו את כמות האוכל בארוחה והעדיפו מספר ארוחות קטנות הפרושות לאורך כל היום. כך יצטמצם גם נפח הקיבה וצריכת האוכל תקטן.
- עפ”י הרמב”ם, חשוב לאכול ארוחת בוקר גדולה ועשירה בפחמימות וירקות, כאיכר העמל וארוחת ערב קלה כעני.
- כשבוע לפני הצום יש להרוות את הגוף בנוזלים, מים בעיקר, כ-2 ליטר לאורך היום, ולעוסקים בפעילות גופנית אף יותר. מומלץ לצמצם צריכת קפאין ומשקאות ממריצים ומשתנים, וכן אלכוהול ובירה העשויים לגרום לצימאון והתייבשות עוד בטרם הצום.
- ניתן לבצע פעילות גופנית מתונה, כל אחד/ת כהרגלו, בכדי לשמור על אנרגיה טובה ולחזק את הגוף.
- הסעודה המפסקת
- יש להקפיד לאכול ארוחה רגילה, כזו שאנו רגילים לאכול ביום יום, ולא לצרוך ארוחה כבדה מידי.
- הארוחה שלפני הצום צריכה להיות עשירה בפחמימות מורכבות (סיבים ומינרלים שיתנו תחושת שובע לאורך זמן וימנעו עליה ברמות סוכר ורעב), בתוספת שומן טבעי שיעכב פירוק מהיר של מזון (לדוגמא שמן זית, אבוקדו, טחינה, שקדים) ודגים שהם קלים לעיכול. עוף ובשר יתאים לארוחה בצהרי היום שלפני הצום.
דוגמאות לארוחה מזינה וקלה לעיכול כארוחה מפסקת
- כריך מדגן מלא שמכיל אבוקדו, גבינה וירקות טריים, סלט, מים וחליטות תה.
- מרק ירקות עשיר או תבשיל ירקות עם בטטות, תפו”א, פסטה, ירקות טריים, נבטים ודגים
(כמקור לחלבונים), תיבול עדין, דל במלח.
3.דייסת שיבולת שועל (קווקר) עשירה בנוזלים, ניתן להוסיף יוגורט טבעי, פרי עונתי/דבש/תמרים, ממרח שקדים.
- מומלץ להימנע ממזונות חריפים, ומזונות שעלולים להגביר צימאון ואיבוד נוזלים טרם הצום כגון שום ובצל טרי, מזונות מלוחים, מעושנים, תעשייתיים, שימורים עשירים במלח ועוד.
- בנוסף, מומלץ להימנע גם ממזונות חומציים וקשים לעיכול, כדוגמת חומוס, שעועית לבנה, בשר ותבשילים מטוגנים. מדובר במאכלים עשירים בשומן, שיכבידו על תהליך העיכול, יגרמו לחומציות יתר בקיבה, לגזים ויגרמו לאיבוד אנרגיה ולעייפות יתר.
- הימנעו מאכילת מזונות ממותקים שיעלו רמות האינסולין, יפחיתו את רמות הסוכר בדם. ויגרמו לנפילת אנרגיה ורעב.
- רצוי לשתות חליטות שונות שמקלות על תהליכי העיכול כגון: מיני נענע, לואיזה, מליסה, זוטה לבנה, פרחי קמומיל (בבונג’), זרעי שומר, לימון. להימנע מג’ינג’ר, קינמון.
צום קל ומועיל