כריכים יכולים להוות תחליף לכל ארוחה, אבל חשוב שיהיו מזינים ויכילו את כל אבות המזון * איך מכינים כריך בריא?
איילת נדיב, דיאטנית קלינית ואחראית מקצועית מחלקת דיאטה ברשת סטודיו סי, עם 10 כללי הזהב להכנת כריך מזין ומשביע אחד הפתרונות הנוחים לארוחות במהלך היום הוא כריכים. הכריכים יכולים להוות תחליף לארוחות חמות, קל יחסית להכין אותם ואכילתם יכולה לסייע במניעת אכילה לא מסודרת או נשנוש של חטיפים לא בריאים במהלך היום.
עוד לפני שאתם יוצאים מהבית, מומלץ לאכול ארוחת בוקר קלה כדי לשבור את הצום הארוך של הלילה. יוגורט עם פרי או אפילו כוס מיץ פרי סחוט טרי יכולים להוות ארוחה מתאימה – במיוחד למי שאין הרבה זמן בבוקר.
את הכריכים למהלך היום רצוי מאוד להכין מבעוד מועד כדי לחסוך זמן יקר.
כמו כן, חשוב כי הם יהיו מזינים ומשביעים.
10 כללי הזהב להכנת כריכים בריאים
- הכריך צריך להכיל פחמימות, חלבונים ושומנים טובים. כשמשלבים פחמימות עם שאר אבות המזון, רמות הסוכר בדם נותרות יציבות ואנו נהנים מתחושת שובע לאורך זמן רב יותר.
- מומלץ שהכריך יהיה עשיר בסיבים תזונתיים הנמצאים, בין השאר, בלחם מקמח מלא המכיל פי שניים יותר סיבים מאשר בלחם אחיד. בין אם אתם בוחרים בלחם קל או רגיל, העדיפו לחם שיפון או לחם מחיטה טרום נבוטה, העשירים במינרלים וויטמינים.
- העדיפו להכין את הכריך מלחם פרוס ולא מפיתה, לחמנייה או בגט, המכילים כמות קלוריות כפולה, אינם משביעים כמו לחם ועשויים אף לגרום לעצירות.
- בחרו בממרחים מזינים כמו גבינות רכות וקשות עד 5% שומן, אבוקדו, טחינה, חומוס ביתי, פסטרמה לא מעובדת, טונה או פרוסת גבינה צהובה. שוקולד וריבות מסוכרות פחות מומלצים למילוי בכריך.
- העשרת הכריך בחלבונים מסייעת להגברת תחושת השובע. אם הכריך עם ביצה, למשל, אפשר לגוון עם חלבון נוסף כמו נתחי חזה הודו המכילים אחוזי שומן נמוכים.
- גוונו את המילוי באמצעות תוספת של ירקות או עשבי תיבול שאתם אוהבים כמו כוסברה, נבטים וכדומה. אלו יהפכו את הכריך למעניין יותר מבחינת הטעם והמראה וגם לארוחה שלמה ומאוזנת.
- בחרתם להכין כריך עם מזון חם? כדי לשמור על הטריות מומלץ לעטוף את הכריך בנייר פרגמנט או בנייר כסף. כריך רגיל אפשר לארוז בניילון נצמד. כך או כך, כדאי לשים את הכריך בקופסה לשמירת הטריות.
- כאשר הכריך מכיל מרכיבים רכים ולחים כמו גבינה, כשמגיע הזמן לאכול אותו – הוא מקבל מרקם רטוב. כדי להימנע מכך, מומלץ להניח שכבת נבטים יבשים בין הפרוסות ומעליה את הממרח הרך.
- 3-2 כריכים במהלך היום יכולים לספק את כל הדרישות האנרגטיות ליום ממוצע (בהנחה שאינכם מועסקים בעבודה מאומצת מאוד). השתדלו שכל כריך יכיל מילוי אחר ותיהנו מטעמים שונים.
- הזמן האידיאלי להכנת הכריכים הוא בבוקר, לפני שאתם יוצאים ליום העבודה או ללימודים. אם בכל זאת אין לכם זמן – הכינו את הכריכים בערב ואחסנו אותם במקרר, כך שבבוקר כל מה שתצטרכו לעשות הוא רק לא לשכוח לקחת אותם.
מתכון להכנת כריך מפנק עם פסטרמה ביתית
רכיבים לפסטרמה:
2 1 ק”ג חזה הודו נקבה שלם – נתח הקרוי “פרפר”.
1/2 כוס שמן קנולה.
1/4 כוס מיץ לימון.
1/4 כוס רוטב סויה.
6-4 שיני שום חתוכות.
3 כפות טריאקי.
כף חרדל דיז’ון.
כף סוכר חום.
רכיבים לכריך:
2 פרוסות לחם מלא.
1/4 עגבנייה חתוכה.
1 עלה חסה.
אופציונלי: 1 מלפפון חמוץ / 1 כפית חרדל דיז’ון.
אופן ההכנה:
- ערבבו את שמן הקנולה, מיץ הלימון, רוטב הסויה, שיני השום והטריאקי.
- השרו למשך לילה שלם את חזה ההודו בתוך המרינדה.
- ערבבו את הסוכר והחרדל והוסיפו למרינדה.
- מרחו ו”עסו” את חזה ההודו לפני הכנסתו לתנור.
- הכניסו את החזה לתנור עם נוזל המרינדה שבו הושרה למשך כחצי שעה ב-190 מעלות. מדי פעם פיתחו את התנור ושיפכו את המרינדה על גבי החזה.
- שימרו את הפסטרמה במקרר. ביום הלימודים חיתכו כמה חתיכות דקות. הוסיפו את שאר המצרכים לכריך ועיטפו בנייר. רצוי לשמור על הכריך בקופסה כדי שלא יימעך בתיק.
בתיאבון!