במקרים רבים כפתרון זמני ניתן להשתמש במוצרי ספיגה שונים המתאימים למבוגרים כגון חיתולים או תחתונים סופגים לבריחת שתן קיגל הם תרגילים שניתן לבצע בבית ויכולים לעזוק לשפר את השליטה בשלפוחית השתן. כאשר מבצעים אותם מידי יום, תרגילים אלה מחזקים את שרירי רצפת האגן התומכים בשלפוחית השתן.

• לימדו איך לבצע תרגילי קיגל על ידי שימוש באחת מהטכניקות הבאות בגדי לזהות את שרירי רצפת האגן שלכם

התחילו לתת שתן. ברגע שהזרם מתחיל, נסו לעצור אותו. אם זרימת השתן מפסיקה, אפילו במעט, מצאתם את השריר הנכון. הערה חשובה: ברגע שמצאתם את השריר הנכון, בצעו את התרגילים לא בזמן מתן שתן.

טכניקה נוספת היא לכווץ את השריר בפי הטבעת שימנע מעבר גזים. אם אתם מרגישים משיכה או תחושת הידוק, אתם משתמשים בשריר הנכון.

• רגע שזיהיתם את השריר הנכון, וודאו שאתם לא משתמשים בשרירי הבטן או הישבן בזמן ביצוע תרגילי הקיגל. כאשר אתם מתרגלים את התרגילים, הניחו את היד על הבטן על מנת לוודא שאתם לא מכווצים אותה. אם אתם חשים בשרירי הבטן זזים, אתם משתמשים בהם. כנ”ל לגבי שרירי הישבן.
• הקפידו לנשום! הנטייה היא להחזיק את הנשימה בזמן הכיווץ, זכרו שלא לעשות זאת.
• כל תרגיל מורכב מכיווץ ולאחריו הרפיה של שרירי רצפת האגן. כווצו את השריר למשך חמש שניות ולאחר מכן הרפו אותו למשך עשר שניות. תרגלו אותם בשכיבה, ישיבה ועמידה. אל תבצעו את התרגיל בזמן מתן שתן!

בצעו 40 תרגילים מידי יום, מחולקים לארבעים סטים של 10 תרגילים כל אחד. פנו זמן בבוקר, בזמן ארוחת הצהריים, בערב ובמיטה על מנת לבצעם. מציאת זמן לבצעם בכל יום חשובה מאוד. כמו באימון של כל שריר אחרים, לתרגילים לוקח זמן על מנת להשפיע. אז אל תתייאשו. לעיתים נדירות ישנו שיפור לפני שעברו שישה שבועות של התמדה.

• נסו לכווץ את השריר מיד לפני שאתם מרגישים את הלחץ מגיע, כמו לפני שיכול, עיטוף, צחוק או הרמת משא כבד.

תרגילי קיגל הן אחת מאפשרויות הטיפול הלא פולשניות אשר נשים שחוות אי שליטה במתן שתן יכולות לנסות. עם זאת, ישנן עוד סיבות רבות לבריחת שתן גם אצל גברים וגם אצל נשים, עבור אנשים מסוימים טיפולים לא פולשניים לא יעזרו לבטל לחלוטין את הסימפטומים של בריחת שתן. אנשים אלה עשויים להיות מועמדים טובים עבור ניתוחים פולשניים מזעריים אשר מבוצעים תוך מספר דקות.

The post תרגילי קיגל – מה הם ואיך לבצע אותם? appeared first on מקומונט לוד.